기초대사량과 기초대사율 높이는 방법
'신진대사를 높여라'와 같은 문구가 항상 신비롭게 느껴지시나요?
어떻게 어떤 사람들은 먹고 싶은 것을 마음껏 먹으면서도 살이 찌지 않는지 궁금한 적이 있나요?
그 해답은 적어도 부분적으로는 기초대사량(BMR)으로 알려진 생리적 현상에 있습니다.
기초대사량은 우리 몸의 에너지 사용을 이해하는 초석이며, 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 있어 퍼즐의 핵심 조각이 될 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서는 우리 몸이 휴식 중에 에너지를 활용하는 방법에 대한 수수께끼를 풀기 위해 BMR의 과학적 근거를 분석해 보겠습니다.
또한 BMR에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 요인과 이를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 전략도 살펴볼 것입니다.
기초대사율 영향을 주는 요인
기초 대사율(BMR)은 휴식 중에 신체가 가장 필수적인 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리의 양입니다.
여기에는 심장 박동, 호흡 및 체온 유지가 포함됩니다. 이러한 기능은 수면 중이거나 활동하지 않을 때에도 신체가 수행해야 하는 핵심적인 생명 유지 기능입니다.
BMR은 나이, 성별, 체중, 체성분, 유전적 요인을 포함한 여러 요인의 영향을 받습니다. 다음은 이러한 요소가 BMR에 미치는 영향을 분석한 것입니다.
☞ 운동은 필수 아르기닌 최저가 바로가기 ☜
1. 나이: BMR은 일반적으로 나이가 들면서 감소합니다. 나이가 들면 근육량이 감소하여 신진대사가 느려집니다. 이것이 식습관이 크게 변하지 않더라도 나이가 들면서 체중이 증가하는 이유 중 하나입니다.
2. 성별: 남성은 일반적으로 근육량이 많고 체격이 크며 체지방이 적기 때문에 일반적으로 여성보다 BMR이 더 높습니다. 근육은 휴식 중에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
3. 체중 및 체성분: 근육 세포는 지방 세포보다 기능하는 데 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 근육량이 많은 사람은 BMR이 더 높습니다. 그렇기 때문에 보디빌더나 근육량이 많은 사람은 근육량이 적은 사람보다 하루에 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
4. 유전학: 유전적 구성도 기초대사량(BMR)에 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사람들은 선천적으로 신진대사가 빠르고 다른 사람들보다 칼로리를 더 빨리 소모합니다.
BMR을 계산하면 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리와 체중을 유지하거나 감량하기 위해 섭취해야 하는 칼로리를 이해하는 데 도움이 됩니다. 여러 온라인 도구와 계산기를 사용하면 키, 몸무게, 나이, 성별에 따라 BMR을 추정할 수 있습니다.
BMR을 알고 나면 이 정보를 사용하여 보다 맞춤화된 식단 및 운동 계획을 세울 수 있습니다.
나이나 유전적 요인과 같이 BMR에 영향을 미치는 일부 요인은 변경할 수 없지만, 다른 요인에는 영향을 줄 수 있다는 점을 기억하세요. 예를 들어, 저항 운동과 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
높은 기초 대사율(BMR)을 유지하는 방법
기초 대사율(BMR)이 높다는 것은 신체가 휴식 중에 더 많은 에너지 또는 칼로리를 사용한다는 의미입니다.
기초대사량은 나이, 성별, 유전, 신체 구성에 따라 크게 결정된다는 점에 유의해야 합니다. 하지만 BMR을 높이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.
1. 근육량을 늘리세요: 근육은 신진대사가 활발하기 때문에 휴식 중에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 규칙적인 근력 운동에 참여하면 근육량을 늘리고 잠재적으로 기초대사량을 높일 수 있습니다.
2. 수분을 충분히 섭취하세요: 탈수는 신진대사율을 늦출 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 물을 충분히 섭취하면 신진대사율을 최대 30%까지 높일 수 있다고 합니다.
3. 단백질이 풍부한 음식 섭취하기: 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 단백질을 섭취하면 신진대사가 약간 촉진될 수 있는데, 이를 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다.
4. 활동적인 생활을 유지하세요: 신체 활동은 근육 성장을 자극하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 구조화된 운동뿐만 아니라 서 있기, 걷기, 안절부절못하기 같은 활동도 포함됩니다.
☞ 운동은 필수 아르기닌 최저가 바로가기 ☜
5. 충분한 수면을 취하세요: 수면 부족은 기초대사량 감소 및 체중 증가와 관련이 있습니다.
이러한 전략은 특히 유전이나 나이와 같이 바꿀 수 없는 요인에 비해 BMR을 크게 증가시키지 못할 수 있다는 점을 기억하세요.
또한 단순히 BMR을 높이는 것보다 전반적인 건강과 웰빙에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 새로운 식단이나 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료진과 상담하세요.
기초 대사율(BMR) 계산하는 방법
기초 대사율(BMR)을 계산하려면 해리스-베네딕트 방정식을 사용하면 되는데, 이 방정식은 정확도를 높이기 위해 수년에 걸쳐 수정되었습니다. 이 공식은 체성분의 차이로 인해 남성과 여성에 따라 약간 다릅니다.
1. 남성의 경우
BMR = 88.362 + (13.397 x 체중(kg) + (4.799 x 신장(cm) - (5.677 x 나이(년))
2. 여성용
BMR = 447.593 + (9.247 x 체중(kg) + (3.098 x 신장(cm) - (4.330 x 나이(년))
체중은 킬로그램, 키는 센티미터, 나이는 년 단위로 측정합니다.
일반적으로 체중을 파운드로 측정하는 경우 2.2046으로 나누어 킬로그램으로 변환할 수 있습니다.
키의 경우 보통 인치로 측정하는 경우 2.54를 곱하여 센티미터로 변환합니다.
이 계산은 신체 활동을 고려하지 않기 때문에 하루 종일 침대에 누워 있을 경우 소모할 수 있는 칼로리를 알려줍니다.
하지만 자신의 대사율과 체중 유지, 감량 또는 증가를 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이해하는 데 유용한 출발점이 될 수 있습니다. BMR 계산은 대략적인 추정치를 제공하지만 근육량, 체지방률, 전반적인 건강 상태 및 유전적 요인과 같은 요인에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하세요.
정확한 BMR과 개인별 맞춤 조언을 받으려면 공인 영양사 또는 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
'건강한 삶' 카테고리의 다른 글
| 에스트로겐: 핵심 여성 호르몬에 대한 이야기 풀기 (1) | 2023.06.09 |
|---|---|
| 호르몬 과 정신건강과 불균형으로 신체에 미치는 영향 (2) | 2023.06.08 |
| 소변 분석의 힘으로 건강의 미스터리를 풀어보세요. (0) | 2023.05.30 |
| 허리 통증의 원인과 요통 부위별 질병 이해하기 (0) | 2023.05.28 |
| 야맹증에 대한 이해: 원인과 증상 (0) | 2023.05.28 |
